Índice glicêmico dos alimentos e seus benefícios para a saúde

07/08/2011  -  21:50

imprimir enviar para amigo comente essa notícia

Por Priscila Acioli

O carboidrato é o principal componente dos alimentos mais consumidos pela população mundial. Encontrado principalmente nos cereais e em diversos tipos de farinhas, são utilizados pelo homem da primeira até a última refeição, seja em aperitivos, em pratos principais ou em sobremesas. Os pães, feitos de farinha refinada ou integral, representam um dos alimentos com a maior quantidade de carboidratos consumidos nas refeições.

O carboidrato é um nutriente que, quando digerido na sua forma mais simples, se transforma em várias moléculas de glicose absorvidas pela corrente sanguínea. Em todo e qualquer estado metabólico, tanto em repouso quanto em período de sofrimento intenso, como estresse, infecções generalizadas e fome prolongada, o cérebro jamais abre mão da glicose.

O índice glicêmico (IG) é uma medida que se traduz na velocidade em que a glicose sanguínea aumenta após a ingestão de alimentos que contêm carboidratos.

O índice glicêmico dos alimentos é simplesmente uma classificação das trocas de carboidratos de acordo com o impacto imediato nos níveis de glicose no sangue. Todos os alimentos são comparados a um outro de referência, como a glicose pura ou o pão branco, existe quantidades equivalentes de carboidratos. Alimentos que contém carboidratos, que são absorvidos rapidamente após a ingestão, têm o índice glicêmico mais alto. A reação da glicose no sangue é rápida e alta. Por outro lado, alimentos que contêm carboidratos que se decompõem lentamente, liberando glicose aos poucos na corrente sanguínea, possuem um baixo índice glicêmico.
Para a maioria das pessoas que necessita perder gordura corporal, os alimentos com baixos IG apresentam vantagens em relação aos de alto IG. Porém, existem alguns atletas que podem se beneficiar do uso de alimentos de alto IG, durante e após as competições, para a recuperação adequada de glicogênio muscular.
Os possíveis efeitos fisiológicos e terapêuticos da dieta de baixo índice glicêmico para indivíduos saudáveis, obesos, diabéticos ou hiperglicêmicos, podem ser observados no aumento do controle do Diabetes, aumento no nível plasmático de HDL (bom colesterol), diminuição dos níveis plasmáticos de triglicérides, melhoria do desempenho físico e aumento das sensações de saciedade.
Geralmente os alimentos possuem alto índice glicêmico quando:
  • Contêm grande proporção de carboidrato refinado;
  •  Tem baixo conteúdo de fibras solúveis;
  • Tem alto conteúdo de glicose e/ou amido em relação a lactose, sacarose e frutose;
  • Sua textura é macia quando cozidos por tempo prolongado, altamente processados e cortados ou ralados em pedaços bastante reduzidos.

     

Estabelecendo um referencial numérico de 1 a 100 um alimento é considerado de alto IG a partir de 70 ou mais; um valor médio de IG é entre valores de 69 a 56, e um baixo IG é de 55 ou menos.
Conheça na tabela abaixo alguns alimentos e seus índices glicêmicos:

Alto IG >70

 
Médio IG de 69 a 56
Baixo IG < 55
Pão branco- 101
Pêssego- 60
Leite de soja- 43
Melancia- 103
Laranja fruta- 63
Leite integral- 39
Batata cozida e triturada- 104
Macarrão- 64
Iogurte light- 20
Batata cozida no vapor- 93
Bolo de banana- 67
Pêra- 53
Mel- 83
Yakult-64
Maça- 54
Suco de laranja- 74
Suco de maça- 58
Pão de aveia- 43
Banana- 77
Uvas- 66
Cereja-fruta- 32
Manga- 80
Suco de abacaxi-66
Lentilhas- 36

 * Priscila Acioli é nutricionista

 
 
 
 

 

Enviado por: Priscila Acioli  07/08/2011 - 21:50